Sono e alimentação precários podem prejudicar o desempenho no vestibular, alertam especialistas

Sandra Doria, médica do Instituto do Sono, afirma que não dormir bem na véspera do exame prejudica a memória. Já a nutricionista Manoela Figueiredo explica que a dieta desequilibrada pode comprometer o rendimento do estudante.

Na corrida por uma vaga na universidade, milhares de jovens se dispõem a partir deste mês a enfrentar uma verdadeira maratona de exames vestibulares. Na pressão para ingressar no ensino superior, muitos viram a noite estudando na véspera da prova na tentativa de melhorar seu desempenho. A médica Sandra Doria, pesquisadora do Instituto do Sono, adverte que esta estratégia pode comprometer o resultado do candidato no exame. “Durante o sono, o cérebro decide o que vai consolidar na memória do que foi aprendido no dia anterior”, ensina. “Por isso, a privação de sono pode piorar o desempenho cognitivo”, complementa.

Além de dormir bem, o jovem precisa ficar atento à sua alimentação e ao manejo das emoções e do estresse nos dias que antecedem o exame. É o que defende a nutricionista Manoela Figueiredo, coordenadora do Grupo Especializado em Nutrição e Transtornos Alimentares e Obesidade (Genta). “Esses fatores terão um impacto no desempenho do candidato na prova e não apenas o conhecimento adquirido ou o número de horas de estudo”, argumenta.

O sono e o cérebro

A médica Sandra Doria ensina que o sono de qualidade é fundamental não só para o corpo, mas também para a mente. Dormir menos do que o necessário sono interfere na função de estruturas cerebrais críticas para os processos cognitivos. Tem impacto sobretudo no córtex pré-frontal, que executa funções cerebrais superiores, incluindo linguagem, memória de trabalho, raciocínio lógico e criatividade. Também reduz o estado de alerta e prejudica a atenção, tornando o processamento cognitivo mais lento.

Um estudo publicado em abril de 2023 na revista científica Sleep and Biologial Rhythms1 investigou a relação entre a qualidade de sono e o desempenho escolar de 640 alunos dos primeiros 3 anos de 5 faculdades da Universidade Autônoma de Madrid, na Espanha. Durante o período de exames, os universitários que dormiam menos do que o desejado associaram seu mal desempenho acadêmico à privação de sono. No total, 61,3% dos estudantes acreditavam que seu rendimento melhoraria se dormissem mais.

A associação entre o sono e o desempenho acadêmico também foi tema de um estudo, publicado em janeiro de 2023 na revista Sleep Vigilance2, realizado na Universidade King Abdulaziz, na Arábia Saudita. Ao avaliar 237 alunos do curso de Farmácia, os pesquisadores descobriram que dormir menos antes dos exames e tomar medicamentos para insônia foram associados à reprovação em pelo menos um curso. Para cada hora extra de sono por noite na véspera do exame, a chance de reprovação em pelo menos um curso foi 0,22 vez menor. Já a probabilidade de reprovação por tomar para medicamento para insônia foi 3,68 vezes maior. Menos horas de sono foram relacionadas a queixas de cansaço ao acordar, sonolência ao longo do dia, bem como na sala de aula.

A importância da boa alimentação

Paralelamente aos cuidados com o sono, o candidato deve manter uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada na véspera e no dia do exame. A primeira dica é ingerir alimentos que fazem parte do seu dia-a-dia. “Por causa da pressão emocional, o jovem pode ter um desconforto após ingerir alimentos diferentes do que está acostumado”, afirma a nutricionista Manoela Figueiredo.

Como boa parte dos testes têm início logo após o meio-dia, a especialista aconselha o estudante a fazer um café da manhã completo (com pão, cereais, frutas, granola, queijos e frios). Outra alternativa é acordar mais cedo para o desjejum e, um pouco antes de sair, fazer uma refeição composta por uma pequena quantidade de arroz, feijão, carne e legumes. Se preferir, o estudante pode substituir o prato por um sanduíche ou até uma torta ou quibe com salada.

Os alimentos para serem consumidos durante o exame devem ser escolhidos com antecedência. “O candidato pode fazer um kit com 2 ou 3 itens”, sugere Manoela Figueiredo. Entre as opções estão uma fruta fresca, barrinha de cereais ou de chocolate e um queijo embalado individualmente. Potes com um mix de castanhas e frutas secas ou com tomate e cenoura também são aconselháveis.

A nutricionista Manoela Figueiredo acredita que os momentos para comer e se hidratar podem servir para o aluno fazer uma pauta no exame. “Ele deve tirar os olhos do papel e mastigar os alimentos devagar”, pondera. Bebidas como café e energéticos devem ser evitados. A hidratação pode ser feita com água mineral ou de coco. Terminada a prova, o candidato deve fugir à tentação de passar num fast-food, dando preferência a uma refeição completa no jantar.

Dicas para dormir melhor

A médica Sandra Doria dá 5 dicas relacionadas ao sono para os alunos seguirem durante a semana do vestibular:

• Regularidade – procure dormir e acordar nos mesmos horários. Isso sincroniza o ritmo circadiano (o relógio interno do corpo) com o meio externo, ajudando o organismo a funcionar melhor;

• Mantenha horários fixos para as refeições – a regularidade na alimentação também é importante. Procure fazer seu desjejum, almoço e jantar aproximadamente no mesmo horário, isso também sincroniza seu relógio interno e faz seu sono ser mais saudável;

• Diga não ao celular e ao computador – evite se expor o máximo possível a telas à noite, uma vez que luz com comprimento de onda azul emitidos por computadores, tablets e celulares são capazes de inibir a produção de melatonina e, com isso, desfavorecer o sono;

• Faça contraste entre o dia e a noite – tente se expor ao sol e à natureza nos intervalos de descanso e de estudo. À noite, use luz mais amarelada e com pouca intensidade;

• Não abuse dos estimulantes – durante o dia evite tomar café, chás, chocolate, energéticos em demasia para não atrasar o início do sono.

Referências

Suardiaz-Muro, M., Ortega-Moreno, M., Morante-Ruiz, M. et al Sleep quality and deprivation: relationship with the academic performance of university students during exams. Sono Biol. Ritmos 21, 377–383 (2023).
Thabit, AK, Alsulami, AA. Impact of sleep patterns of university pharmacy students on academic performance. Sleep Vigilance 7, 43–47 (2023).

Sobre o Instituto do Sono

O Instituto do Sono é um centro de referência mundial em pesquisa, diagnóstico e tratamento em distúrbios de sono. Fundado em 1992 pelo Professor Sergio Tufik, é formado atualmente por mais de 100 colaboradores, entre eles médicos de diversas especialidades, técnicos, psicólogos, biólogos, biomédicos, dentistas, assistentes sociais, enfermeiras, fisioterapeutas, educadores físicos e pesquisadores. Além do atendimento à população, conta com uma área de educação continuada que já capacitou mais de 4.000 profissionais de saúde.

O Instituto do Sono faz parte da AFIP (Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa), uma instituição privada, sem fins lucrativos e filantrópica, fundada por profissionais da área da saúde, professores universitários e pesquisadores há mais de 40 anos. Seu objetivo é fornecer suporte financeiro para atividades de docência, pesquisa científica e atendimento médico à população.